COMO PERDER GRASA ABDOMINAL

POR Alejandro Delgado sanchez
17/11/2020

Perder grasa del abdomen suele ser lo más complicado de todo el proceso de adelgazamiento, son grasas acumuladas que tienden a ser las últimas en desaparecer, por todo ello tenemos que tener paciencia y hacer las cosas muy bien.

Lo primero que vamos a ver antes de pasar a la practica es saber que es la grasa abdominal y donde se encuentra.

Es aquella que se localiza justo por debajo de los músculos abdominales, rodeando las visceras y dificultando su funcionamiento. Se le conoce con el nombre de grasa visceral y se diferencia de la grasa subcutánea en que esta última se localiza justo por debajo de la piel, mientras que la abdominal como hemos visto antes está justo por debajo del abdomen.

Teniendo todo esto claro vamos a pasar a ver los errores más comunes que solemos cometer a la hora de afrontar una pérdida de dicha grasa abdominal y como podemos evitarlos:

1. HACER SOLO CARDIO. Este es uno de los errores más comunes que suelo ver en mis clientes y en la gente en general, empiezan un programa de pérdidda de grasa y enseguida se lanzan al asfalto a hacer sesiones interminables de cardio, ya sea andar, correr, montar en bicicleta, etc...

Yo no digo que hacer ejercicio cardiovascular este mal, ni tampoco quiero prohibirlo, pero lo que si deberíamos hacer es compaginarlo con un entrenamiento de fuerza (pesas). Las pesas son fundamentales a la hora de perder grasa abdominal y sobre todo para estar sanos y en forma, ya que cuando hacemos un correcto entrenamiento de fuerza adaptados a nuestras necesidades lo que estamos consiguiendo es ganar fuerza, ganar músculo, evitaremos lesiones, evitaremos dolores de espalda, mejoraremos el rendimiento y amuentaremos el metabolismo entre otras muchas cosas más.

LO CORRECTO  SERIA ALTERNAR EL CARDIO CON LAS PESAS.

2. NO CUMPLIR EL DEFICIT CALORICO. El siguiente error que solemos cometer es el no estar en déficit de calorías, es decir, ingerir menos calorías de las que gastamos. Este es el principal punto que debemos de cumplir si queremos ya no solo perder grasa abdominal sino perder grasa en general en nuestro cuerpo. 

Para ello debemos saber cual es nuestro gasto calórico total diario. Para ello hay muchas formulas para calcularlo, pero una muy sencilla y que da muy buenos resultados es multiplicar tu peso en kilos por 22 y a este resultado añadirle el factor actividad, es decir, como de activo eres tu en tu dia a dia. Vamos a ver como queda:

Poco o ningun ejercicio: 1.2

Ejercicio ligero (1/3 días a la semana): 1.4

Ejercicio moderado (3/5 días a la semana): 1.6                                 FORMULA- KG X 22 X FA 

Ejercicio fuerte (6/7 días a la semana): 1.8

Ejercicio muy fuerte (doble sesión): 2

Una vez que ya tenemos nuestro gasto calórico diario total calculado lo que tenemos que hacer es aplicar el déficit  de calorías que este vendría a ser de unas 300 a 500 calorías que tendríamos que restarle a nuestro gasto calórico diario. 

Por ejemplo, si nuestro gasto total diario es de 2.200 kcal. pues deberíamos restarle esas 300 a 500 calorías y quedaría una dieta de 1.700 a 1.900 calorías y ya estaríamos cumpliendo con el déficit calórico.

Recuerda que para perder medio kilo a la semana de grasa se necesita hacer un déficit de 3.500 calorías, con lo cual restando 500 calorías al día ya llegaríamos.

LO CORRECTO ES CONSUMIR MENOS CALORIAS DE LAS QUE GASTO.

3. HACER ABDOMINALES TODOS LOS DIAS. Otro error muy común es el de hacer abdominales todos los días con la idea de que cuantos más ejercicio abdominales hagas antes perderas la grasa que los cubre. Y llegados a este punto siento decirte que no se puede perder grasa localizada y que cada cuerpo perderá grasa a su manera.

Hacer un buen trabajo abdominal es fundamental para tener un abdomen fuerte y tonificado, pero si no seguimos todos los pasos que estamos viendo y no quitamos la capa de grasa que los cubre por muchos que hagas no se van a ver ni se va a oxidar dicha grasa.

LO CORRECTO ES TRABAJAR EL ABDOMEN IGUAL QUE TRABAJAMOS LOS DEMAS MUSCULOS DEL CUERPO.

4. HACER DIETAS MILAGRO. Cuando queremos perder grasa nos entran las prisas y queremos perderla enseguida. Esto da lugar a tomar malas decisiones y empezar una dieta de las denominadas "milagro" que son aquellas que carecen de los nutrientes necesarios, muy bajas en calorías y muy restrintivas en cuanto a vitaminas y minerales.

Estas dietas al ser tan restrintivas en todos sus aspectos, al principio perdemos mucho peso que no es lo mismo que grasa, ya que seguramente estaremos perdiendo muchos líquidos, músculo y algo de grasa.

Pero lo que las hace tan destructivas es que una vez que las dejamos y empezamos a comer otra vez de forma normal, nuestro cuerpo recupera el peso que ha pérdido e incluso algunos kilos más (efecto rebote). Debido a que cuando hemos estado haciendo dicha dieta hemos ralentizado nuestro metabolismo y nuestro cuerpo se ha puesto modo ahorro, es decir, al ingerir tan pocas calorías se ha pensado que estamos en época de escases y ha ralentizado todas las funciones de nuestro organismo para que este gaste menos energía en llevarlas a cabo.

LO CORRECTO ES HACER UNA DIETA BIEN ESTRUCTURADA Y EQULIBRADA QUE NOS PERMITA TENER ENERGIA SUFICIENTE PARA HACER NUESTRAS LABORES DIARIAS (Y ENTRENAR DURO).

5. VIVIR ESTRESADO. El vivir estresado no es solamente perjudicial para la pérdida de grasa sino para nuestra calidad de vida en general. Este es una de las mayores causas de enfernedad de la época moderna en la que vivimos.

Cuando nosotros estamos estresados, nuestro cuerpo se pone en modo alerta y modo ahorro, ya que para el el estar estresado es sinónimo de peligro y autimáticamente bloquea la pérdida de grasa. Esto último lo hace porque al estar en alerta se piensa que estamos en peligro y eleva la insulina de mi cuerpo por si tuviera que pelear o correr como lo hacíamos en el pasado (paleolítico).

LO CORRECTO ES PRACTICAR ALGUNAS TECNICAS DE RELAJACION (MEDITACION, YOGA, RESPIRACIONES, ETC...) Y SABER QUE EL ESTRES ES MUY PERJUDICIAL PARA LA SALUD.

6. TENER ALTOS NIVELES DE INSULINA. Cuando la Insulina está presente en nuestro organismo automáticamente se inhibe la pérdida de grasa, con lo cual si estamos todo el día con la Insulina alta se nos va a hacer muy difícil el perder esa grasa abdominal que tanto ansiamos perderla.

Comer mucho azúcar o carbohidratos simples y refinados va a ser nuestro gran enemigo que tenemos que derrotar si queremos ver nuestro abdomen desinchado y marcado.

LO CORRECTO ES CONSUMIR HIDRATOS COMPLEJOS Y DEJAR DE TOMAR LOS SIMPLES Y ALIEMENTOS MUY AZUCARADOS.

7. NO DORMIR LO SUFICIENTE. El siguiente error es el no prestarle atención al descanso y no dormir lo suficiente. Este es un error garrafal ya que cuando no descansamos correctamente y no dormimos al menos entre 6 y 8 horas dependiendo de cada persona, lo que estamos consiguiendo con dicha falta de sueño es tener nuestro sistema hormonal alterado.

Aumentamos nuestros niveles de Cortisol que estos a su vez aumentan los niveles de Insulina en el cuerpo. Aumentan nuestros niveles de Grelina que es la hormona del hambre, esta hormona nos va a despertrar el apetito. Disminuyen los niveles de Leptina que es la hormona de la saciedad, nos dice cuando estamos llenos y debemos parar de comer y tambíen esta hormona está muy relacionada con la movilización de las grasas.

LO CORRECTO ES TENER UN ADECUADO DESCANSO PARA QUE MANTENGAMOS A RAYA A NUESTRO SISTEMA HORMONAL Y TENGAMOS ENERGIA SUFICIENTE PARA AFRONTAR NUESTRO DIA A DIA.

8. BEBER POCA AGUA. Otro de los errores importantes y que mucha gente comete, el no estar bien hidratado es otra de las causas por la que la pérdida de grasa se nos hace muy dificil de conseguir.

Muchas veces confundimos la sed con el hambre y en vez de beber agua nos pegamos un pequeño atracón, luego también el agua es vida y es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, sin ella no podríamos vivir más de dos días, con lo cual es estar bien hidratados es sinónimo de salud.

Debemos beber al día al menos entre 6 y 8 vasos de agua, esto depende del tipo de persona y del lugar de donde vive y la actividad que realiza, pero lo mínimo tendría que ser unos 2.5 litros alk día.

LO CORRECTO ES ESTAR BIEN HIDRATADOS DURANTE TODO EL DIA Y NO LLEGAR A SENTIR SED.

9. NO ELIMINAR GRUPOS DE ALIMENTOS. Otro error muy común es eliminar algún tipo de macronitriente de la dieta, ya sea los Hidratos o las Grasas, ya que estos dos son los más comunes que la gente suele eliminar.

Lo que si deberíamos hacer al respecto es consumir los macronutrientes más saludables de estos, como por ejemplo los Hidratos complejos y fibrosos, y las Grasas buenas y saludables.

LO CORRECTO ES CONSUMIR ALIMENTOS SALUDABLES Y DE TODOS LOS GRUPOS.

10. PACIENCIA. Y para terminar de ver los errores que solemos cometer este es el principal de todos. Debemos de tener paciencia y no tener prisa la respecto, ya que esto de la péridida de grasa no es una carrera de SPRINT, sino una carrera de FONDO, en la cual debemos de hacer las cosas muy bien y saber que esto no va a ser una bajada lienal, habrá también algún retroceso, pero que lo importante es siempre estar enfocado en hacer las cosas lo mejor posible.

LO CORRECTO ES SABER QUE TODO PROCESO DE CAMBIO REQUIERE DE TIEMPO Y ESFUERZO.

Y hasta aquí todo lo relacionado con la pérdida de grasa abdominal y que cuantos más errores de los que hemos visto consigas evitar, antes lograrás lucir y marcar abdominales.

Un saludo.  

Alejandro Delgado Sanchez.