RUTINA FULL-BODY EXPLICADA AL DETALLE
POR Alejandro Delgado sanchez
29/12/2020
RUTINAM FULL-BODY (INCLUYE PLANTILLA)
La rutina full-body consiste en entrenar todo el cuerpo en un mismo día. Trabajar todo tu cuerpo en una misma sesión no solo es desafiante, sino es una muy buena opción de ganar músculo, fuerza y perder grasa.
Al entrenar todo el día es muy importante respetar los tiempos de descanso, ya que si no lo hacemos estamos poniendo a nuestros músculos en peligro y tenemos más riesgo de lesión. Es aconsejable dejar al menos 1 día de reposo entre un entrenamiento y otro.
Lo ideal sería entrenar 3 veces a la semana, es decir, en frecuencia 3 y quedaría de la siguiente manera. Lunes, miercoles y viernes o martes, jueves y sábado.
También es muy importante la selección de ejercicios ya que deberemos realizar los más importantes por cada grupo muscular (ejercicios multiarticulares), para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible.
¿PARA QUIEN ESTA DISEÑADA ESTA RUTINA?
Está rutina es tanto para principiantes como para avanzados, pero puede que los avanzados necesiten un poco más de volumen de entrenamiento, con lo cual es perfecta para gente intermedia-avanzada.
También es muy efectiva para personas que práctican cualquier otro deporte y quieran tener ganancia de fuerza. Combina genial con este tipo de deportistas, ya que con pocos días (2 o 3) van a obtener resultados y también porque no les genera un gran volumen de entrenamiento y pueden recuperarse perfectamente para su deporte habitual, llamese fútbol, baloncesto, tenis, etc...
Y por último, es una muy excelente rutina para gente que tiene pocos días para entrenar, porque como te comenté antes con 2 o 3 días ya puedes empezar a ver y obtener resultados.
¿COMO ENTRENAR?
Ya que vamos a entrenar todo el cuerpo debemos hacer un calentamiento golbal.
Para ello vamos a realizar algunos ejercicios que nos activen como andar, trotar, saltar a la comba, jumpyng, skiping. etc...(lo vamos a realizar durante 5-10 minutos).
Después lo que haremos será unos estiramientos dinámicos como rotación de tobillo, de cadera, de hombro, flexiones de rodilla, elevaciones de piernas, de rodilla, etc... (10-15 repeticiones).
Y ahora ya si que estaríamos preparados para llevar dicha rutina a cabo. Vamos a pasar a ver un ejemplo de rutina para entrenar 3 días a la semana:
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
| FULL -BODY 1 | DESCANSO | FULL -BODY 2 | DESCANSO | FULL-BODY 3 | DESCANSO | DESCANSO |
Puedes aprovechar los días de descanso para meter algún tipo de cardio (Liss o Hiit).
FULL-BODY 1
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| PLANCHA ABS | 4 | 30" | 15" |
| SENTADILLAS | 3 | 10 | 90" |
| GEMELO DE PIE | 4 | 20 | 60" |
| PRESS BANCA INCLINADO | 4 | 12 | 60" |
| JALON AL PECHO | 4 | 15 | 60" |
| PRESS DE HOMBRO CON MAN. | 3 | 12 | 60" |
| ELEVACIONES LATERALES CON MAN. | 3 | 12 | 60" |
| CURL BARRA Z | 4 | 15 | 60" |
| PRESS FRANCES Z | 4 | 15 | 60" |
FULL-BODY 2
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| CRUNCH INVERTIDO | 4 | 20 | 30" |
| PRESS BANCA | 3 | 10 | 90" |
| APERTURAS CON MAN. | 4 | 15 | 60" |
| ZANCADAS LASTRADAS | 4 | 15+15 | 60" |
| ELEVACIONES FRONTALES | 4 | 15 | 60" |
| DOMINADAS | 3 | 10 | 60" |
| REMO EN POLEA | 3 | 15 | 60" |
| BICEPS MARTILLO | 4 | 15 | 60" |
| TRICEPS CUERDA | 4 | 15 | 60" |
FULL-BODY 3
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
| CRUNCH ABDOMINAL | 4 | 20 | 30" |
| PESO MUERTO | 3 | 10 | 90" |
| EXTENSION DE CUADRICEP | 4 | 15 | 60" |
| CURL FEMORAL | 4 | 15 | 60" |
| FLEXIONES DE BRAZO | 4 | 12 | 60" |
| PRESS MILITAR | 3 | 10 | 90" |
| PRESS BANCA CON MAN. | 4 | 15 | 60" |
| REMO AL MENTON | 4 | 15 | 60" |
| HIP THRUST | 4 | 15 | 60" |
Y hasta aquí todo lo relacionado con la rutina full-body. Espero que os sea de gran ayuda.
Alejandro Delgado Sanchez (Entrenador Personal y Autor de la trilogía MEJORA TU FISICO Y CAMBIA TU VIDA).